Fit für die digitale Sehwelt

Jede und jeder kann ihnen Paroli bieten: den müden, brennenden, juckenden und trockenen Augen, den Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken, den Kopfschmerzen – kurzum: den typischen Beschwerden durch andauernde und intensive Bildschirm-Blicke. Und das einfach zwischendurch, jeden Tag, als Lebenseinstellung. Sich fit für die digitale Sehwelt zu halten ist gar nicht schwer. Einfach umzusetzende Übungen und Verhaltensweisen fördern die Gesundheit von Augen, Körper und Geist. Dafür brauchen Bildschirmarbeiter genauso wie alle anderen, die neben dem Job ihre Augen nicht von Smartphones, E-Readern, Tablets, PCs und anderen digitalen Geräten lassen können oder wollen, weder viel kostbare Zeit abzuknapsen noch Leistungssportler zu sein. Hier kommen die wichtigsten Tipps.

Digitales Sehen: Machen Computer, Smartphone und Co. krank?

Interview mit Prof. Dr. Wolf A. Lagrèze, Universitätsklinikum Freiburg, zu Risiken und Auswegen.

Mehr Augen-Power für besseres Sehen

• 20-20-20-Regel Augen weg vom Bildschirm: alle 20 Minuten für 20 Sekunden 20 Meter in die Ferne schauen. Die Augen wandern dabei durch die Umgebung. Der Idealfall: Der Blick geht ins Grüne. Das holt die Augen aus der Bildschirmblick-Starre und inspiriert außerdem.
• Blicksprünge Bewusst in Nähe und Ferne sehen: Dafür beide Daumen nebeneinander in drei Zentimeter Abstand nach oben halten und in dieser Stellung die Arme ausstrecken. Nun eine Weile auf die Daumen schauen, dann einen weiter entfernten Gegenstand ansehen. Die Übung gerne einige Male wiederholen. So werden Augenmuskeln aus ihrer einseitigen Anspannung geholt.
• Blinzeln Gegen trockene Augen: Der konzentrierte Blick auf Computermonitor oder Smartphone-Display ist der Blinzel-Stopper schlechthin. Wer die Augenlider ganz bewusst öfter bewegt, befeuchtet die Augenoberfläche mit frischer Tränenflüssigkeit. Sie mindert Jucken, Brennen, Rötungen und bildet eine wirksame Barriere gegen Krankheitserreger, Staub und Schmutzpartikel.
• Hinweis: Hilft auch häufiges Blinzeln nicht gegen trockene Augen, so können spezielle Tropfen zur Benetzung der Augen, sogenannte künstliche Tränen, Linderung bringen. Bei anhaltenden Problemen, vor allem bei Entzündungserscheinungen und Schmerzen, ist unbedingt der Augenarzt aufzusuchen!
• Mineralwasser trinken Augenpflege von innen: Wer reichlich trinkt, versorgt seinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit und auf diese Weise ebenso die Augen. Eine gute Vorbeugung gegen trockene Augen.
• Frische Luft tanken Raus aus Räumen: Der Aufenthalt im Freien beugt trockenen Augen vor – und auch Kurzsichtigkeit bei Kindern. Also mach draußen Pause!
• Augenmassage Schnelle Entlastung: Mit zwei Fingern einer Hand die Haut der Nasenwurzel anpacken. Den Zeigefinger der anderen Hand auf die Stirn oberhalb der Nasenwurzel legen und mit leichtem Druck Kreisbewegungen ausführen. Die Augen entspannen spürbar.
• Schlitzaugen Zur Lockerung: Mit den Zeigefingerkuppen an den äußeren Augenwinkeln kleine kreisenden Augenbewegungen ausführen, anhalten und mit den Zeigefingern die Haut nach außen ziehen, sodass Schlitzaugen entstehen. Die Übung mehrmals wiederholen.
• Palmieren Wärme gegen müde Augen: Die Handflächen aneinander reiben, bis sie sich warm anfühlen. Nun die Ellenbogen auf einem Tisch aufstützen, die Handflächen auf die geschlossenen Augen halten, mehrmals tief atmen. Am Schluss die Hände von den Augen nehmen und diese mit blinzelnden Lidschlägen öffnen. Wer die Möglichkeit hat, kann sich auch warme Kompressen auf die Augen legen. Das funktioniert am besten mit fusselfreien Wattepads, die mit warmem – nicht heißem! – Wasser befeuchtet werden. Einfach ein paar Minuten lang auf die Augen legen. Wohltuend!
• Augen zu Denkpausen nutzen: Sie sind eine gute Gelegenheit, nicht auf den Bildschirm zu schauen. Einfach die Augen für eine Weile schließen – das hilft gegen Müdigkeit und trockene Augen und erleichtert nebenbei das Denken.
• Augen-Yoga Augenrollen effektiv: Hier bewegen sich nur die Augen, der Körper nimmt eine entspannte Haltung ein. Nun entweder mit geschlossenen Augen ein Acht nachzeichnen oder mit offenen Augen abwechselnd nach oben und nach unten schauen, genauso nach rechts und links. Das bringt beste Entspannung.
• Abstand halten Gegen schädliche Nahsicht: Smartphones und Tablets haben nichts an der Nasenspitze zu suchen. Der Sehabstand zu ihnen sollte mindestens 30 bis 40 Zentimeter betragen. Das schont die Augen.

Hinweis: Bei anhaltenden Sehbeschwerden vor Bildschirmen und Displays ist der Besuch eines Augenarztes oder Augenoptikers angeraten. Wird eine Bildschirmbrille oder eine andere Sehhilfe benötigt, passt sie der Augenoptiker individuell an.

Lockere Muskeln vor Bildschirmgeräten

• Gähnen Einfach locker: Gähnen als Übung? Tatsächlich. Denn beim Gähnen holt man tief Luft. Sauerstoff gelangt in die Zellen, Zwerchfell, Gesichtsmuskulatur und Nackenmuskulatur entspannen. Außerdem ist Gähnen auch Balsam für die Augen – sie werden dabei mit Tränenflüssigkeit benetzt.
• Pausen Raus aus dem Sitzmodus: aufstehen, rumlaufen, vorzugsweise draußen an der frischen Luft. Das ist eine wirkungsvolle Formel, um die Durchblutung des Körpers zu verbessern und die verkrampften Muskeln zu entspannen.
• Dehnen, recken, strecken Funktioniert im Büro und zu Hause: Als Übungsgeräte dienen Stuhl, Tisch und Türklinke. Kniebeuge und Rumpfbeuge als Lockerungsübungen klappen natürlich freihändig; wer aber noch nicht so fit ist, hält sich an der Stuhllehne fest. Für Liegestütz in der Light-Version die Hände auf die Tischkante legen – Achtung, der Tisch darf nicht wegrutschen! –, die Beine in gutem Abstand zum Tisch positionieren, Arme beugen und wieder strecken. Hierbei kommen Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur in Schwung. Klimmzug an der Türklinke? Klingt seltsam, geht aber so: Die Klinken an einer offenen Tür jeweils mit einer Hand greifen, die Füße links und rechts unter den Klinken abstellen, Tür mit den Beinen einklemmen – auf guten Halt achten –, zurücklehnen, dabei Arme strecken und Gesäß nach hinten bewegen, nun durch Beugen der Arme die Brust in Richtung Tür ziehen und das Ganze wieder von Neuem. Zugegeben, das mutet schon recht anspruchsvoll an. Doch die Übung ist effektiv, trainiert sie doch den belasteten großen Rückenmuskel und die Bizeps.
• Minigymnastik am Schreibtisch Mit wenig viel erreichen: Erlauben Ort und Zeit keine größeren Dehnungen und Streckungen, sorgen schon kleine Übungen für mehr Wohlbefinden. Füße abwechselnd auf Ballen und Hacken kippen – das fördert die Durchblutung und lockert die Muskeln. Oberkörper hin- und herkippen, Schultern kreisen lassen, Kopf nach vorn und hinten sowie nach rechts und links fallen lassen – das hilft bei verkrampfter Körperhaltung.

Frischekick für Körper und Geist im digitalen Zeitalter

• Freizeit Couch ist passé: Ein Körper, der viele Stunden am Tag drinnen vor einem Monitor verharren musste, ruft nach Bewegung. Es muss nicht gleich ein Halbmarathon sein, ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft tut es auch. Auch Finger weg von Computerspielen oder Handarbeiten, denn ihre Wirkung ist nichts anderes als die eines Bildschirmarbeitsplatzes: anhaltende Nahsicht und starre Körperhaltung.
• Schlaf Früher abschalten: helles Blaulicht, das Bildschirme und Displays abstrahlen, macht munter. Wer erst kurz vor der Nachtruhe den Computer ausschaltet oder gar noch im Bett aufs Smartphone-Display schaut, bekommt ein Einschlafproblem. Deshalb: Helligkeit des Bildschirms dimmen, Blaufilter bzw. Nachtmodus aktivieren oder am besten eine Stunde vorm Zubettgehen den Blick vom PC-Bildschirm wenden, Smartphone und Tablet weglegen oder am besten abschalten.
• Sport Wer gerne Sport treibt, sollte zur Entspannung Disziplinen wählen, die körperliche Abwechslung bringen und Zwangshaltungen vermeiden. Besonders eignen sich Schwimmen, Laufen, Wandern oder auch Klettern.
• Urlaub Das ist die Zeit im Jahr, in der digital Gestresste optimal auftanken können. In die Urlaubsplanung gehören am besten Ziele, die mit Bewegung in der Natur verbunden sind. Das Urlaubsmotto: Mobil an der frischen Luft, Neues erleben, Eindrücke jenseits des gewohnten digitalen Alltags sammeln. Körper und Geist danken es.

Digital Detox

Wie wäre es mal mit einem totalen Verzicht auf digitale Medien? Das Vorhaben, einige Tage oder zumindest einige Stunden dem Internet oder den Social-Media-Kanälen zu entsagen, dient durchaus der Gesundheit. Denn always on ist mit Stress und Anspannung verbunden. Wer den Schalter bewusst auf „Off“ umlegt, gibt sich und seinem Körper die Chance und die Zeit zur Erholung. Die lässt sich beispielsweise mit gesundheitsfördernder Bewegung und Aktivitäten abseits der digitalen Welt ausfüllen. Laut einer Studie von 2017 haben viele Deutsche digitales Fasten bereits praktiziert oder eingeplant, wie die nachfolgende Grafik zeigt: